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短跑 短跑的必要训练
2022-06-22

  短跑是田径径赛项目中的一类,其包括50米跑、60米跑、100米跑等等,短跑的意思就是以最快的速度,在规定的距离,并以最先跑完者为优胜的项目,从短跑中可以看出人的最大限度的本能,而这种能力是要经过不断锻炼才能拥有的,那么短跑应该如何训练呢?

 

短跑

  1.跑的专门练习。(1)小步跑,上身挺直,肩放松,两臂前后自然摆动,髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性;(2)后蹬跑,上身稍前倾,两臂自然摆动,腿向前上方摆出,摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬,后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,两腿交替频率要快;(3)高抬腿跑,上身稍前倾,两臂前后摆动,大腿向前上摆,与地面平行,稍稍带动同侧髋向前,脚跟接近臀部,在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起。(4)后踢小腿跑,上身稍前倾,两臂前后自然摆动,足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿,足跟接近臀部。

  2.速度的训练。速度对于短跑来说是很重要的,在掌握速度的同时,还应该注意短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,对提高速度都有帮助。想要很好训练速度,每天应该以90-95%的强度进行20-60m跑,每组跑4-5次,每次休息3分钟,进行2-3组。;另外,速度的训练对跑步的场地以及天气都有一定的讲究,在平坦、干燥、硬度适中的道面上进行以及在温暖的天气下训练。

  3.训练手段,大幅度摆动腿前后摆动,在快速摆动中完成合理的技术,摆动腿大小腿越紧,半径越小,摆速越快;加快脚掌着地速度练习;快速摆臂、摆腿练习。平时进行负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶,大幅度的跨步跳,蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力,对提速有很大的帮助。

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